Avec la fonte musculaire et le relâchement des structures tendino-ligamentaires, le senior voit ses abdominaux s’affaisser. Pour retarder ce processus fatidique ou en atténuer les effets, différents exercices et quelques attentions portées à l’hygiène de vie se révéleront salutaires. Voici 5 conseils pour tonifier ses abdominaux quand on aborde le cap du troisième âge et se maintenir en bonne santé.
Bien exécuter son exercice de l’écrase-ballon
Statique, l’écrase-ballon est un protocole d’entraînement particulièrement adapté au senior souhaitant travailler les muscles de son ventre. Pour tirer au mieux parti de cet exercice, il faut bien respecter les conditions de son exécution. Pour commencer, le dos est censé être maintenu dans une parfaite immobilité dans le déroulé de l’écrase-ballon. Penser à focaliser la contraction au niveau des transverses. L’idée est de se grandir au maximum tout en rétrécissant au possible le tour de taille. Respecter, de la même manière, le schéma d’avancement en inaugurant le programme par 3 séries de 15 secondes. Doubler la durée et faire 2 séries de plus, le jour suivant et ainsi de suite. En niveau 4, l’exercice s’étale sur 2 minutes et demie réparties en 5 séries de 30 secondes. Les plus courageux varieront les postures en alternant main et genou du même côté, puis main sur l’extérieur ou l’intérieur du genou.
Privilégier le lever de bassin statique
Ce deuxième protocole est à intégrer au programme des exercices pour muscler ses abdominaux après 55 ans. Il sollicite plusieurs groupes de muscles avec pour résultat la tonification du ventre. Les fessiers, les ischio-jambiers et les lombaires sont tous mis à profit. Le but est de répéter 3 à 5 fois l’exercice en tentant de tenir entre 30 secondes et une minute. Toujours respecter un arrêt de 30 secondes à une minute entre chaque session. Pour pimenter la série, ceux qui le peuvent s’essaieront à descendre le bassin sans toucher le sol, avant de le remonter.
S’inscrire à un club d’aquagym et être régulier dans la pratique
En augmentant la résistance mécanique, l’eau optimise les effets des exercices effectués dans une piscine. L’aquagym est une des pratiques les plus fructueuses pour les seniors désirant sculpter les abdominaux sans ressentir trop de contraintes. Le meilleur exercice se réalise avec une frite sous chaque bras. En position assise, 4 séries de flexion-extension des jambes, d’une minute chacune, font des merveilles. Entre chaque série, respecter un temps de pause de 30 secondes.
Veiller à ce que l’on met dans l’assiette
La santé des abdominaux chez le senior dépend de ce qu’il intègre dans son régime alimentaire. Pour des muscles du ventre tonifiés, les sources de glucides complexes sont à privilégier. En variant les accompagnements, toujours penser à avoir dans ses plats de la patate douce, du riz complet, du quinoa, de l’avoine ou des légumineuses. Bien entendu, il faut coupler cet effort à une réduction drastique, sinon l’élimination des boissons sucrées, d’autant plus si elles sont gazeuses.
Booster ses efforts avec les compléments alimentaires
Certains compléments alimentaires ont le mérite d’apporter de l’aide dans le renforcement de la sangle abdominale. Préférer les références bio-sourcées et les formulations contenant du thé vert et des oméga-3. Ces derniers ont démontré des effets non négligeables dans la lutte contre l’accumulation de graisses viscérales. Celles-ci favorisent le relâchement au niveau du ventre surtout chez les seniors femmes. La réduction du stress, un sommeil en quantité suffisante et le maintien d’activités d’endurance, comme la marche et la marche nordique, contribuent également à atteindre un résultat durable dans le renforcement des abdominaux. Il importe, enfin, de s’hydrater correctement en toutes saisons et en particulier, durant les séances d’entraînement. Aromatiser l’eau avec des tranches de fruits aidera les seniors peu motivés par son goût fade à plus en boire.